一、你的体重健康吗？

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI小于18.5kg/m²就属于体重过低；BMI在24至28之间被定义为超重；BMI达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

二、健康减重该怎么吃？

均衡营养：按照《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，保持三大宏量营养素供能比在合理范围内，即脂肪20%～30%、蛋白质15%～20%、碳水化合物50%～60%，早中晚三餐供能比为3：4：3。鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。

每天具体吃多少？控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。对于肥胖人群，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

三、科学运动，事半功倍

结合有氧运动和力量训练：有氧运动（如快走、慢跑、游泳）可以燃烧脂肪，力量训练（如举重、俯卧撑）可以增加肌肉量，提高基础代谢率。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，加上2—3次力量训练，效果最佳。

增加日常活动量：尽量减少久坐时间，多走路、多站立。例如，选择步行或骑自行车上下班，使用楼梯而不是电梯，在办公室每隔一小时站起来活动几分钟。

四、充足睡眠，规律作息

充足的睡眠有助于调节激素水平，减少饥饿感，提高身体的代谢效率。规律作息，早睡早起不熬夜，每晚争取7—8小时的睡眠时长。

科学减重，不可走捷径！单纯依靠减重药、减重手术减重是不切实际的，健康饮食与规律运动才是科学减重的基石。另外积极乐观的心态，是科学管理体重的核心要素，能够助力我们合理规划饮食与运动，也是我们乐享生活的秘诀。

五、过度消瘦不可取

 “以瘦为美”的观念让许多人追求极致的瘦，然而，瘦并不能与健康画等号。事实上，太瘦的人在面对意外急症时，往往比体重正常的人更加脆弱。“瘦人更扛不住意外急症”并非危言耸听。太瘦不利于抵抗疾病。

第一、突发状况时，营养储备不足。

人体就像一座城池，营养储备就是城中的粮草。当遭遇意外急症，如严重感染、大型手术、创伤时，身体会进入高代谢状态，急需大量能量和营养来修复损伤、对抗疾病。太瘦的人往往存在营养储备不足的问题，在遇到突发状况时，身体“粮草短缺”的问题就会凸显出来，难以支撑高强度的修复，甚至增加并发症的发生风险。

第二、疾病侵袭时，免疫力低下。

营养是免疫系统的基石。太瘦的人往往存在营养不良，导致免疫细胞数量减少、活性下降，免疫屏障脆弱，难以有效抵御细菌、病毒等病原体的侵袭，更容易发生感染，且感染后病情更重、恢复更慢。

第三、肌肉含量低，难以维持身体机能。

肌肉不仅是力量的象征，更是维持生命活动的重要器官，在体温维持、代谢调节、伤口愈合等方面发挥着重要作用。太瘦的人往往肌肉含量低，当遭遇意外急症时，容易出现体温失衡、代谢紊乱、伤口愈合延迟等问题，影响预后。

此外，太瘦的人还会出现低血压、骨质疏松、内分泌失调、脱发、贫血等危害。

科学管理体重并非追求极端的胖或瘦，而是找到适合自己身体状态的平衡点。体重管理不是“比身材”，而是“拼健康”！从今天起，请大家关注体重健康，科学管理体重，拥抱健康生活！